lca

書名：《間歇性禁食：優化健康和延緩衰老的科學》
作者：馬克・P. 馬特森
推薦值：⭐⭐⭐⭐⭐

• 相比之下，間歇性禁食關心的是什麼時候吃和多久吃一次食物。

• 健康的節食也限制每日卡路里的攝入量，使一個人的身體質量指數在 18~23（kg/m2）的最佳範圍內。

• 也許最容易採用的方法就是每天限制進食時間，將一個人的進食時間壓縮在每天 6~8 個小時內。一個採用這種間歇性禁食方法的人每天禁食 16~18 個小時，這意味著至少有 4~6 個小時處於 “燃燒脂肪” 狀態。

• 典型的美國膳食模式

• 有了鍛煉你的神經元、運動你的身體、間歇性禁食這三個動作，你的細胞就會提高保護自己 DNA 的能力。

• 巨噬細胞是先天免疫系統的主要細胞，存在於全身的組織中。

• 與先天免疫系統的細胞不同，體液免疫系統的細胞有能力 “記住” 先前的感染因

• 禁食期間細胞不生長。相反，它們保存資源並激活編碼蛋白質的基因，這些蛋白質增強了細胞對壓力的抵抗力。

• 運動和間歇性禁食都可以改善葡萄糖調節，減少脂肪堆積，改善認知和情緒。

• 任何導致定期代謝轉換的間歇性禁食膳食模式都比最常見的早餐、午餐、晚餐和零食的膳食模式要好。

• 在肥胖人群中已經完成了許多間歇性禁食的隨機對照試驗。隨機對照試驗是這樣設計的，即同等數量的人被分成治療組或對照組。

• 身體質量指數為 30kg/m2 或以上的人被認為患有肥胖症。

• 間歇性禁食飲食方法，即每週三天只攝入 500~600 卡路里，其餘四天正常飲食。

• 代謝綜合徵（肥胖、胰島素抵抗和高血壓的結合）和衰老是心血管疾病和腦卒中的主要危險因素。

• 自由基對 DNA 的損傷會導致控制細胞生長的基因突變。

• 化療會損害大腦中的細胞，導致認知障礙，即所謂的化療腦。

• 阿爾茨海默病的診斷是基於一系列測量短期記憶的認知測試。腦成像將揭示海馬體以及額葉、頂葉和顳葉的萎縮。除了短期記憶受損之外，阿爾茨海默病患者通常在推理、判斷和語言方面有困難，他們的晝夜節律可能變得不同步，以至於他們白天睡覺，晚上清醒。阿爾茨海默病的明確診斷只能通過對腦組織的屍檢分析來確定。

• 適量的禁食、運動和有害植物化學物質對健康有益，而過量的這些環境挑戰會對健康產生不利影響。

• 大腦的複雜功能基於神經細胞（也稱為神經元）內部和神經細胞之間的協同電化學信號。人腦中有超過 900 億個神經元，神經元之間有超過 100 萬億個連接或突觸。在大腦發育過程中，神經元由幹細胞產生。神經元以球形細胞開始其生命，然後擴展到幾個薄的突起。其中一個突起變成長軸突，其他突起變成短樹突。

• 在整個大腦中，核心神經元網絡由興奮性神經元和抑制性神經元組成，如下圖。

• 人類海馬體的形狀像海洋生物海馬，並顯示出組織良好的神經回路。

• 科學證據表明，健康飲食有三個簡單的原則：第一，避免攝入單糖（葡萄糖、果糖、蔗糖）、高鹽食品、油炸食品和高度加工食品；第二，食用各種蔬菜、水果、堅果、全穀物、豆類和魚類以及適量的奶製品；第三，用特級初榨橄欖油烹飪。

• 過多的鹽會導致或加劇高血壓。

• ω-3 脂肪酸在魚類中含量很高，在某些植物中含量也很高，包括孢子甘藍、亞麻籽和核桃。

• 強有力的證據表明，包括各種蔬菜、水果、全穀物、堅果、魚和一些奶製品（尤其是酸奶）的飲食對大腦健康有益。

• 你可以從他們的飲食中吸取教訓，從豆類、全穀物（燕麥片、全麥等）、山藥、紅薯中獲取大量的每日複合碳水化合物熱量。也有相對便宜的魚類，如沙丁魚。洋蔥、大蒜和薑黃可以用來增加蔬菜的味道，橄欖油和堅果可以批量購買。蘋果、李子和香蕉是很好的水果，相對來說也不貴。這種飲食中可以包括適量的牛奶和雞蛋。至於飲料，水和茶或咖啡是大多數日子裡唯一需要飲用的飲料。有幸擁有一個院子的人可以自己種菜。

• 植物產生的抵禦害蟲的化學物質刺激神經細胞，從而保護大腦免受阿爾茨海默病和帕金森病等疾病的影響。

• 當然，所有的孩子定期運動，避免攝入糖類和飽和脂肪酸，這對身體健康和心理健康都很重要，但是幾項研究也表明，運動可以減輕孤獨症兒童的行為症狀。

• 運動和食用健康食品的生活方式中，是未來父母為了他們自己和他們計劃中的家庭的利益應該考慮的一些事情。

• 間歇性禁食是一種生活方式的改變，對 “節食者” 來說是沒有成本的，而且對健康有益。

• 有兩本書很好地捕捉了大型利潤驅動公司壓制或扭曲科學研究結論並欺騙公眾購買其產品，他們分別是肖恩・奧托的《科學戰爭》和蒂姆・吳的《注意力商人》。

• 條件刺激的這種效應可能有助於解釋不必要的高熱量食品（即超出我們日常需求的食品）的廣告宣傳的有害後果，以及通過將成分與特意校準（高）濃度的脂肪、糖和鹽混合，來推動製造最大化其強化價值的食品，從而產生條件性效應。

• 幾十年來，不斷上漲的醫療費用一直是美國經濟的主要負擔。整個問題可以歸結為這樣一個事實：製藥公司、醫院和診所從患者身上獲益，更多的患者意味著更多的錢。而在這個系統內，沒有更多的人去積極尋求預防疾病和降低風險的方法。

• 但是除了像新冠肺炎病毒引起的緊急危機外，製藥公司通常對開發和銷售疫苗興趣不大，因為疫苗只需要一劑或幾劑，利潤有限。製藥公司反而依賴於必須每天服用的長期藥物，因為這類藥物只能減輕症狀，而不能治癒疾病。

• 良好的健康需要我們利用生物過程，這些過程通過數百萬年的進化使我們變得強壯、聰明和有韌性。間歇性禁食、運動和定期智力挑戰是可行的方法，沒有藥物可以替代它們。挑戰你的身體和大腦，你將受益終生。

• 所有這些網站都對最常見的間歇性禁食方案（5:2 和每天 16~18 個小時的禁食）提供了幾乎相同的簡單描述。這些材料還算豐富，但是要找到原始的科學研究，甚至是專家關於間歇性禁食的評論文章，還需要更多的挖掘。

• 我建議健康均衡的飲食，包括蔬菜、豆類、水果、堅果、全穀物（燕麥和小麥）、酸奶和一些肉類（通常是魚肉和雞肉）。

• 禁食很大程度上消除了每餐吃多少的強迫性思考。相反，你每週有一兩天不攝入或攝入很少熱量（通常少於 600 卡路里），或者將你攝入食物和熱量的時間限制在每天 6~8 個小時。這些間歇性禁食的膳食模式就可以很容易地納入日常生活。

• 在第一週或第二週，你們中的一些人會在禁食期間感到飢餓和易怒，另一些人可能還會有輕微的頭痛，並注意到在禁食期間注意力會下降。

• 適應間歇性禁食在許多方面類似於之前久坐後適應運動，當你身材走樣的時候，需要時間來恢復身材。當你開始一項運動計劃時，運動可能並不愉快。但是一旦你進入狀態，你會感覺很棒，甚至當你不能運動的時候會感覺不適。

• 建立運動計劃時，通常從相對容易的運動開始，然後逐漸增加運動的時間和強度，如下圖：

• 例如，假設你的目標是在 3 個月的時間裡，慢慢地將你的進食時間壓縮到每天 6 個小時。在第一個月，你可以將進食時間減少到 10 個小時，第二個月減少到 8 個小時，第三個月減少到 6 個小時。或者你可能想採用 5:2 的間歇性禁食模式。你可以從每週只吃一天 600 卡路里的食物開始，這樣持續一個月。這些只是建議，你可以根據你每天和每週的時間表來決定如何實現你的目標。

• 間歇性禁食使神經元發生複雜和高度整合的變化，包括增強線粒體功能和抗逆性，增強分子垃圾的去除和回收，神經營養因子的產生，以及改善大腦功能和韌性的神經元之間的活動和突觸連接的變化。

• 我希望本書中的信息鼓勵讀者思考他們的生活方式如何影響他們的大腦和身體 —— 他們的表現和對疾病的易感性。在未來的許多代，人類將繼續衰老並死於疾病。我們都可以盡自己的一份力量，通過對自己的健康負責並幫助他人這樣做，來減輕慢性疾病的負擔。

• 附錄：常見實物熱量表