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書名：「間欠的な断食：健康の最適化と老化の遅延のための科学」
著者：マーク・P. マットソン
推薦値：⭐⭐⭐⭐⭐

• インターミットントファスティングは、食事のタイミングと食事の頻度に焦点を当てています。

• 健康的な食事制限は、1 日のカロリー摂取量を制限し、体格指数を 18〜23（kg/m2）の最適範囲に保ちます。

• おそらく最も簡単な方法は、毎日の食事時間を制限し、1 日の食事時間を 6〜8 時間に圧縮することです。このインターミットントファスティングの方法を採用した人は、1 日に 16〜18 時間の断食を行い、少なくとも 4〜6 時間は「脂肪燃焼」状態になります。

• 典型的なアメリカの食事パターン

• 神経細胞を鍛え、体を動かし、インターミットントファスティングを行うことで、細胞は自身の DNA を保護する能力を高めます。

• マクロファージは先天免疫系の主要な細胞であり、全身の組織に存在します。

• 先天免疫系の細胞とは異なり、体液免疫系の細胞は以前の感染を「覚える」能力を持っています。

• 断食中、細胞は成長しません。代わりに、リソースを保存し、ストレスに対する細胞の耐性を高めるためにタンパク質をコードする遺伝子を活性化します。

• 運動とインターミットントファスティングは、グルコース調節を改善し、脂肪蓄積を減らし、認知機能と情緒を改善することができます。

• 定期的な代謝切り替えを引き起こす任意のインターミットントファスティングの食事パターンは、最も一般的な朝食、昼食、夕食、おやつの食事パターンよりも優れています。

• 肥満の人々を対象に、多くのインターミットントファスティングのランダム化比較試験が行われています。ランダム化比較試験は、同数の人々が治療群と対照群に分けられるように設計されています。

• 体格指数が 30kg/m2 以上の人は肥満と見なされます。

• インターミットントファスティングのダイエット方法は、週に 3 日間のみ 500〜600 カロリーを摂取し、残りの 4 日間は通常の食事を摂取するものです。

• 代謝症候群（肥満、インスリン抵抗性、高血圧の組み合わせ）と老化は、心血管疾患と脳卒中の主要な危険因子です。

• フリーラジカルによる DNA の損傷は、細胞成長を制御する遺伝子の突然変異を引き起こす可能性があります。

• 化学療法は、脳の細胞を損傷し、認知障害である化学療法脳を引き起こす可能性があります。

• アルツハイマー病の診断は、短期記憶を測定する一連の認知テストに基づいています。脳画像は、海馬および前頭葉、頭頂葉、側頭葉の萎縮を示します。短期記憶の障害に加えて、アルツハイマー病患者は通常、推論、判断、言語に困難を抱え、彼らの昼夜リズムが非同期になることがあります。アルツハイマー病の明確な診断は、脳組織の解剖学的解析によってのみ確定できます。

• 適度な断食、運動、有害な植物化学物質は健康に良い影響を与えますが、これらの環境的な挑戦の過剰は健康に悪影響を与えます。

• 複雑な脳の機能は、神経細胞（またはニューロン）内および神経細胞間の協調した電気化学的なシグナルに基づいています。人間の脳には約 900 億個の神経細胞があり、100 兆個以上の接続またはシナプスがあります。脳の発達過程では、神経細胞は幹細胞から生成されます。神経細胞は球状の細胞から始まり、いくつかの細い突起に広がります。そのうちの 1 つの突起が長い軸索になり、他の突起が短い樹状突起になります。

• 全脳にわたって、中核ニューロンネットワークは興奮性ニューロンと抑制性ニューロンで構成されています。以下の図を参照してください。

• 人間の海馬は海の生物であるヒトデに似た形状をしており、組織の整った神経回路を示しています。

• 科学的な証拠は、健康的な食事が 3 つの簡単な原則に基づいていることを示しています：第一に、単糖（ブドウ糖、果糖、サトウキビ糖）、高塩分食品、揚げ物、高度に加工された食品の摂取を避けること；第二に、さまざまな野菜、果物、ナッツ、全粒穀物、豆類、魚、適度な乳製品を摂取すること；第三に、エクストラバージンオリーブオイルを使用して調理すること。

• 過剰な塩分摂取は高血圧を引き起こすか悪化させる可能性があります。

• ω-3 脂肪酸は魚に高い含有量があり、一部の植物にも含まれています。これにはブロッコリースプラウト、亜麻の種子、くるみなどが含まれます。

• さまざまな野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、魚、一部の乳製品（特にヨーグルト）を含む食事は、脳の健康に良い影響を与えることが強力な証拠で示されています。

• 彼らの食事から教訓を得ることができます。豆類、全粒穀物（オートミール、全粒小麦など）、サツマイモ、さつまいもから、毎日の複合炭水化物のカロリーを多く摂取することができます。比較的安価な魚、サーディンなどもあります。玉ねぎ、にんにく、ターメリックは野菜の風味を増やすために使用できます。オリーブオイルとナッツはまとめて購入することができます。リンゴ、プラム、バナナは良いフルーツですし、比較的安価です。この食事には適量の牛乳と卵も含まれます。飲み物に関しては、水と紅茶またはコーヒーがほとんどの日に必要な飲み物です。庭を持っている幸運な人は自分で野菜を育てることができます。

• 植物が生成する害虫に対する防御化学物質は、神経細胞を刺激し、脳をアルツハイマー病やパーキンソン病などの疾患から保護します。

• もちろん、すべての子供は定期的に運動し、糖分や飽和脂肪酸の摂取を避けることが重要ですが、いくつかの研究は、運動が自閉症の子供の行動症状を軽減することが示されています。

• 運動と健康的な食事の生活スタイルは、将来の親が自分自身と計画中の家族のために考慮すべきいくつかの要素です。

• インターミットントファスティングは、ライフスタイルの変化であり、「ダイエット」のコストはかかりませんが、健康に良いです。

• 2 冊の本が、利益志向の大企業が科学的な研究結果を抑圧または歪曲し、製品を購入させるために一般大衆を欺く方法をうまく捉えています。それらはショーン・オートの「科学の戦争」とティム・ウーの「注意の商人」です。

• 条件刺激の効果は、不要な高カロリー食品（つまり、私たちの日常的なニーズを超える食品）の広告の有害な結果を説明するのに役立ちます。また、成分を特定の（高）濃度の脂肪、糖、塩と組み合わせることで、食品の強化価値を最大化するために推進されます。

• 数十年にわたり、高騰し続ける医療費はアメリカの経済の主要な負担となっています。問題全体は次の事実に帰結できます：製薬会社、病院、診療所は患者から利益を得ており、より多くの患者はより多くのお金を意味します。そして、このシステムでは、疾患の予防とリスクの低減に積極的に取り組む人々が増えることはありません。

• ただし、新型コロナウイルスによる緊急の危機のような場合を除き、製薬会社は通常、ワクチンの開発と販売にあまり関心を持ちません。なぜなら、ワクチンは 1 回または数回の接種で済むため、利益が限られるからです。製薬会社は、症状を軽減するだけで病気を治すことができない長期的な薬物に依存しています。

• 良好な健康は、私たちが数百万年の進化によって強く、知的で、強靭になるために生物学的なプロセスを利用することを必要とします。インターミットントファスティング、運動、定期的な知的な挑戦は、これらに代わる薬物はありません。あなたの体と脳に挑戦してください。あなたは一生の利益を得るでしょう。

• これらのウェブサイトは、一般的なインターミットントファスティングプラン（5:2 および 1 日 16〜18 時間の断食）についてほぼ同じ簡単な説明を提供しています。これらの資料は比較的豊富ですが、元の科学的研究やインターミットントファスティングに関する専門家のコメント記事を見つけるには、さらなる探求が必要です。

• 私はバランスの取れた健康的な食事を提案します。これには、野菜、豆類、果物、ナッツ、全粒穀物（オートミールや小麦など）、ヨーグルト、一部の肉（通常は魚や鶏肉）が含まれます。

• 断食は、食事ごとにどれだけ食べるかという強迫観念的な考えを大幅に減らします。代わりに、週に 1〜2 日間、ほとんどカロリー（通常は 600 カロリー未満）を摂取しないか、摂取時間を 1 日 6〜8 時間に制限します。これらのインターミットントファスティングの食事パターンは、簡単に日常生活に取り入れることができます。

• 最初の週または 2 週間では、一部の人々は断食中に空腹やイライラを感じるかもしれません。また、軽度の頭痛がある人もいるかもしれません。また、注意力が低下することに気付くかもしれません。

• インターミットントファスティングに適応することは、以前の長時間の座り込みに適応することと似ています。体型が変わると、体型を回復するには時間がかかります。運動を始めると、最初は楽しくないかもしれません。しかし、一度慣れてしまうと、素晴らしい感じがします。そして、運動できないときには不快感を感じるかもしれません。

• 運動計画を立てる場合、通常は比較的簡単な運動から始め、徐々に時間と強度を増やしていきます。以下の図を参照してください：

• たとえば、目標が 3 か月で食事時間を徐々に 1 日 6 時間に短縮することであるとします。最初の月は、食事時間を 10 時間に減らすことができます。2 番目の月は、食事時間を 8 時間に減らすことができます。3 番目の月は、食事時間を 6 時間に減らすことができます。または、5:2 のインターミットントファスティングパターンを採用することもできます。週に 1 日だけ 600 カロリーの食品を摂取することから始め、1 か月間続けることができます。これらは提案ですが、目標を達成するための毎日と週ごとのスケジュールに基づいて自分自身で決めることができます。

• インターミットントファスティングは、ミトコンドリア機能とストレス耐性の向上、分子ゴミの除去とリサイクルの増加、神経栄養因子の生成、および脳の機能と耐性の向上に関与する複雑で高度に統合された変化を神経細胞にもたらします。

• 本書の情報が読者に自分のライフスタイルが彼らの脳と体、パフォーマンス、疾患の感受性にどのように影響するかを考えることを促すことを願っています。数世代にわたって、人間は老化し、疾患によって死亡し続けるでしょう。私たちは皆、自分自身の健康に責任を持ち、他の人々を助けることで、慢性疾患の負担を軽減することができます。

• 付録：一般的な食品のカロリーテーブル